Meklēt - Atslēgvārdi
Search - Saturs
Meklēt - Atslēgvārdi
Search - Saturs
Futbola inventārs
Veikals Puma.com

"Izstrādātas attīstības programmas un mācību vingrinājumi
par mūsdienu treniņu metodiku un neirozinātni. "

25 + EPL un PRO COACHES RESURSS

FA, USSF, SFA

SOCCER DRILLS & FUTBOLA APMĀCĪBA

"Izstrādātas attīstības programmas un mācību vingrinājumi
par mūsdienu treniņu metodiku un neirozinātni. "

UEFA PRO COACHES

HD VIDEO TUTORIALS & PDFS

500 + MĀCĪBU SESIJAS

"Izstrādātas attīstības programmas un mācību vingrinājumi
par mūsdienu treniņu metodiku un neirozinātni. "

Futbola treniņi

HD VIDEO TUTORIALS & PDFS

500 + MĀCĪBU SESIJAS

Mācību zonas futbola Fitness

Tālāk sniegtajai informācijai jāsniedz norādījumi par fitnesa un kondicionēšanas sesiju izstrādi ar īpašiem mācību mērķiem. Tā kā futbola treniņu profils ir nepārtraukts, spēlētājiem ir nepieciešama spēcīga aerobiska bāze, kā arī spējas veikt maksimālos trikus (ti, sprints), un tiem ir jābūt pakļautiem dažādām treniņu zonām. Tāpēc spēlētāja enerģētikas sistēmas ir jāapmāca, ņemot vērā šo profilu. Vienkāršs veids, kā noteikt, vai darba slodze atbilst vēlamajai treniņu zonai, ir sirdsdarbības ātruma (HR) izmantošana. Aprēķināt Mācību Zone Via sirdsdarbības frekvence


Att 1. 3 Pamata mācību zonām un apmācīts un Un apmācīta Player

Iepriekš redzamā diagramma (1. Attēlā) parāda apmācību zonas apmācītam un neapmācītam spēlētājam (20yrs). Zonas ir norādītas tikai apmācītajam spēlētājam. Neizglītotais spēlētājs iepriekš skartu šīs zonas. Šī tabula parāda trīs pamatzināšanas zonas. Tomēr mēs varam iedziļināties sīkāk (kā aprakstīts tālāk un parādīts 2.) Un sadaliet šīs zonas. Zonas tiek noteiktas, pamatojoties uz procentuāli, kas parasti ir viena no trim vērtībām:

  • Laktāta slieksnis
  • VO2 Max
  • Maksimālais Heart Rate

Fig2. Detalizēti Mācību zonas ar sirdsdarbība U-11 līdz U-21 vecumu.

Zona 1: atgūšana
Zināms arī kā: Overdistance
Intensitāte: ļoti zems
% Lactate slieksnis: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
RPE Mērogs: 6-9

Izmanto: Tie ir vienkāršākais treniņiem, ko izmanto, lai veicinātu atveseļošanos pēc grūtāk treniņiem. Tas ir arī parasti intensitātes līmenis, ko izmanto atveseļošanās periodā intervāla darba un ilgi lēni attālumu (LSD) laikā iet.

Zona 2: Izturības
Zināms arī kā: Plašas Endurance
Intensitāte: Mērens
% Lactate slieksnis: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
RPE Mērogs: 10-12

Izmanto: Lietotas gariem, izturības treniņu un vieglu ātruma treniņa; būvē un uztur aerobo izturību.

Zona 3: laktāta slieksnis
Zināms arī kā: Intensive Endurance
Intensitāte: Mērens Plus
% Lactate slieksnis: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
RPE Mērogs: 13-14

Izmanto: Izmanto Tempo treniņiem, apmācības zonā 3 parasti tiek darīts sagatavošanas un bāzes posmos. Parasti, vēlākajos posmos vēlaties kliegt līdz Zone 4.

Zona 4: VO2 Max intervāli
Zināms arī kā: Anaerobā sliekšņa, rase / Pace
Intensitāte: Race / Pace
% Lactate slieksnis: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
RPE Mērogs: 15-16

Izmanto: intervāli, kalnu darbs, un tempo darbu. Intervāli šajā zonā parasti ir darbs-to-atpūtas attiecību 3: 1 vai 4: 1. Apmācību vai nedaudz zem laktāta slieksnis (aka anaerobos Slieksnis) palīdz organismam liesās "pārstrādes" pienskābe augstas intensitātes darba laikā. Šis līmenis ir, ja jūs šķērsot no aerobikas apmācība uz anaerobo mācībām, ko sauc par anaerobo slieksni vai AT. Tas ir punkts, kurā organisms nespēj efektīvi novērst pienskābes no darba muskuļiem pietiekami ātri. Pienskābe ir ko produkts glikogēna patēriņa darba muskuļiem.

Zona 5a: Slieksnis Izturības
Zināms arī kā: Superthreshold
% Lactate slieksnis: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
RPE Mērogs: 17

Izmanto: intervāli, kalnu darbs, un tempo darbu; parasti izmanto pēc kāda zona 4 laiks jau ir izdarīts. Zone 5 treniņiem ir ļoti īss, jo ir grūti saglabāt šo līmeni par jebkuru laika periodu.

Zona 5b: Anaerobā Izturības
Zināms arī kā: Ātrums Izturības
% Lactate slieksnis: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
RPE Mērogs: 18-19

Izmanto: intervāli un kalns strādāt, lai uzlabotu anaerobo izturību. Intervāli šajā zonā parasti ir darbs līdz atpūtu attiecību 1: 1, piemēram, 20 otrais sprinta seko 20 sekundes viegli atgūšanu (Zone 1).

Zona 5c: Anaerobā Ietilpība
Zināms arī kā: Power
% Lactate slieksnis: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
RPE Mērogs: 20

Izmanto: Īstermiņa sprinta. Intervāli šajā zonā, ir darbs, lai atpūstos attiecību 1: 2 vai vairāk.