5 futbola fitnesa treniņu veidi (ietekme uz aerobiku)

Futbola treniņus var iedalīt sešās galvenajās klasifikācijās. Šo dažādo treniņu veidu kombinācija tiek uzskatīta par optimālu aerobikas treniņam. Kontrolētu intervālu treniņu sajaukšana ar nelielām spēlēm tiek uzskatīta par tipisku mūsdienu pieeju futbola fitnesam.

• Intervāla apmācība
• Atkārtota sprinta apmācība
• Mazajām spēlēm
• Ātruma un veiklības treniņš
• Circuit Training

Intervāla apmācība

Jau sen ir pierādīts, ka intervāla treniņi vēsturiski ir viens no futbola fitnesa pamatiem. Intervālu treniņu labvēlīgie aspekti aerobās izturības jomā ir ziņots pētījumos par profesionālu futbolu (Wong et al., 2010).

Turklāt pētījumi ar konkurences / elites līmeņa jaunatnes spēlētājiem ir parādījuši arī strukturēta intervāla treniņa pozitīvo treniņu efektu noteiktā laika posmā (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). Anaerobā izturība uzlabojās 8 nedēļu kondicionēšanas programmā, izmantojot intervāla treniņus (Sporis et al., 2008. gads)

Fiziskās adaptācijas, kas redzamas pētījumā (Hoff et al., 2002. gads) bija šādas: a) VO2max, b) laktāta slieksnis, c) skriešanas ekonomija, d) mačā veiktā distance (6.4-20%), e) sprintu skaits (100%), f) iesaistīšanās skaits ar bumba (+24%), g) darba intensitāte, h) 200-2400m-testi (4.2-7.9%).

Vienkārši strukturētu futbola intervāla treniņu testu piemēri parādīja, ka, veicot 4 x 4 komplektus ar 90-95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma ar 3 minūšu skriešanas periodiem, divas reizes nedēļā palielina spēlētāju aerobās spējas (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). Veicot 4 x 4 setus ar 90–95%, ar 3 minūšu skriešanas atveseļošanos palielinātā biežumā, arī ir skaidri redzami fiziskās sagatavotības uzlabojumi. 3-4 reizes nedēļā ieguvumi tika parādīti 5 nedēļu periodā U14 spēlētājiem (Sporis et al., 2008. gads). Tas pats ir pierādīts citos papildu pētījumos ilgstoši (4-8 nedēļas) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Atkārtota sprinta apmācība

Spēja veikt atkārtotus sprintus dažādos attālumos ir kritiska futbolā (futbolā). Pārbaudes nolūkos atkārtotus sprintus var klasificēt kā vairākus sprintus, kas bieži vien ar nepilnīgiem atveseļošanās periodiem mača neparedzamības dēļ. Vairāki pētījumi par atkārtotu sprinta treniņu ir parādījuši aerobās izturības uzlabojumus (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al., 2010). Jauniešu spēlētāji ir arī uzrādījuši paaugstinātu aerobo izturību ar 40 m atkārtotu sprinta treniņu ar maksimālo intensitāti (Tonnessen et al, 2011. gads).

Mazajām spēlēm

Mazo sānu spēļu fitnesa treniņu specifika padara to par ideālu formātu spēlētāju apmācībai. Kontrolētas mazās spēles ietver īpašas futbola kustības un apvieno tehnisko un taktisko apmācību un sagatavošanu vienā treniņā. Nelielu spēļu pētījumi liecina par tālāk norādītajām fiziskajām adaptācijām futbolistiem, kas ievērojami palielina aerobo izturību (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Palielinās arī VO2 Max jauda gan elites, gan jaunatnes spēlētājiem (Jensens un citi, 2007, Chamari un citi, 2005) un uzlabots braukšanas ātrums pie laktāta sliekšņa (Impellizzeri un citi, 2006. gads). Turklāt maza izmēra fitnesa spēļu izmantošana sezonas laikā pozitīvi ietekmēja atkārtotas sprinta spējas.
Nelielu sānu spēļu fitnesa treniņu negatīvās parādītas nespējā pilnībā kontrolēt spēlētāju darba ātrumu, viņu pārslodzi, kustību un līdz ar to arī intensitāti. Tikai nelielā mērā var kontrolēt to prasību izlases raksturu, kas saistītas ar mazām malām. Grūtības kontrolēt intensitāti ir parādītas pētījumos (Maz, 2009). Jāņem vērā spēlētāju pozicionālās prasības mazās spēlēs, pretinieku sniegums un/vai motivācijas līmenis utt.
Šo iemeslu dēļ ir ieteicams izmantot fitnesa apmācības metožu kombinācijas, lai optimāli attīstītu spēlētāju fitnesa līmeni.

Ātruma un veiklības apmācība

Dažos pētījumos (līdzīgos sporta veidos) ir atklāta mērena korelācija starp ātruma un veiklības vingrinājumiem / vingrinājumu un aerobo sagatavotības palielināšanos (Buchheit et al., 2010. gads).

Circuit Training

Ierobežotāka treniņu izpētes joma, daži pētījumi ir sējuši futbola ķēdes treniņu ietekmi uz aerobo fizisko sagatavotību. Uzlabojumi tika novēroti abos VO2 MAX pēc 20 treniņiem (divi treniņi nedēļā) 10 nedēļas. Spēlētāji veica četrus 3 minūšu atveseļošanās skriešanas komplektus ar 70% maksimālo sirdsdarbības ātrumu (Hoff et al., 2002. gads). Chamari (2005) arī uzrādīja līdzīgus rezultātus, izmantojot apļa treniņu.