5 futbola fitnesa treniņu veidi (ietekme uz aerobiku)

Futbola apmācību var iedalīt sešās galvenajās klasifikācijās. Šo dažādo treniņu veidu kombinācija tiek uzskatīta par optimālu aerobikas treniņiem. Vadāmu intervālu treniņu sajaukšana ar mazām blakus spēlēm tiek uzskatīta par tipisku mūsdienu pieeju futbola fitnesam.

• Intervāla apmācība
• Atkārtota sprinta apmācība
• Mazajām spēlēm
• Ātruma un veiklības treniņš
• Circuit Training

Intervāla apmācība

Tā jau sen pierādīja, ka intervāla treniņš vēsturiski ir viens no futbola fitnesa pamatiem. Profesionālā futbola pētījumos ir ziņots par labvēlīgiem aspektiem, kas saistīti ar aerobās izturības treniņiem starpstundās (Wong et al., 2010).

Turklāt pētījumi ar konkurences / elites līmeņa jaunatnes spēlētājiem ir parādījuši arī strukturēta intervāla treniņa pozitīvo treniņu efektu noteiktā laika posmā (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). Anaerobā izturība tika uzlabota 8 nedēļu kondicionēšanas programmā, izmantojot intervālu apmācību (Sporis et al., 2008. gads)

Fiziskās adaptācijas, kas redzamas pētījumā (Hoff et al., 2002. gads) bija šādas: a) VO2max, b) laktāta slieksnis, c) gaitas ekonomija, d) nobrauktais attālums (6.4-20%) mačā, e) sprints (100%), f) ieskaites ar bumba (+ 24%), g) darba intensitāte, h) 200–2400 m-testi (4.2–7.9%).

Vienkārši strukturētu futbola intervāla treniņu testu piemēri parādīja, ka, veicot 4 x 4 komplektus ar 90-95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma ar 3 minūšu skriešanas periodiem, divas reizes nedēļā palielina spēlētāju aerobās spējas (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). Veicot 4 x 4 iestatījumus 90-95% apjomā ar 3 minūšu skriešanas atjaunošanos ar lielāku frekvenci, ir skaidri parādīts arī fitnesa spēju uzlabojums. U3 spēlētājiem 4 nedēļu laikā tika parādīti ieguvumi 5-14 reizes nedēļā (Sporis et al., 2008. gads). Tas pats tika parādīts citos papildu pētījumos ilgāku laiku (4–8 nedēļas) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Atkārtota sprinta apmācība

Spēja veikt atkārtotus sprintus dažādos attālumos, kas ir kritiski svarīgi futbolā. Pārbaudes nolūkos atkārtotus sprintus var klasificēt kā vairākus sprintus, kuriem bieži ir nepilnīgi atveseļošanās periodi mača neparedzamības dēļ. Vairāki pētījumi par atkārtotu sprinta treniņu liecina par aerobās izturības uzlabošanos (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al., 2010). Jaunatnes spēlētāji ir parādījuši arī paaugstinātu aerobo izturību ar atkārtotiem 40 m sprinta treniņiem ar maksimālo intensitāti (Tonnessen et al, 2011. gads).

Mazajām spēlēm

Mazo sānu spēļu fitnesa apmācības specifika padara to par ideālu formātu spēlētāju apmācībai. Kontrolētās mazās spēles ir saistītas ar konkrētām futbola kustībām un apvieno tehnisko un taktisko apmācību un sagatavošanu vienā treniņā. Nelielu spēļu pētījumi ir parādījuši šādus futbolistu fiziskos pielāgojumus, kas ievērojami palielina aerobo izturību (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Palielinās arī VO2 Max kapacitāte gan elites, gan jaunatnes spēlētājos (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) un uzlabots braukšanas ātrums pie laktāta sliekšņa (Impellizzeri, et al, 2006). Turklāt nelielās fitnesa spēlēs sezonas laikā tika novērota pozitīva ietekme uz atkārtotu sprinta spēju.
Nelielu sānu spēļu fitnesa treniņu negatīvās parādītas nespējā pilnībā kontrolēt spēlētāju darba ātrumu, viņu pārslodzi, kustību un līdz ar to arī intensitāti. Tikai nelielā mērā var kontrolēt to prasību izlases raksturu, kas saistītas ar mazām malām. Grūtības kontrolēt intensitāti ir parādītas pētījumos (Maz, 2009). Jāņem vērā spēlētāju pozīcijas prasības mazās maču spēlēs, sniegums pretiniekos un / vai motivācijas līmenis utt.
Šo iemeslu dēļ ir ieteicams izmantot fitnesa apmācības metožu kombinācijas, lai optimāli attīstītu spēlētāju fitnesa līmeni.

Ātruma un veiklības apmācība

Dažos pētījumos (līdzīgos sporta veidos) ir atklāta mērena korelācija starp ātruma un veiklības vingrinājumiem / vingrinājumu un aerobo sagatavotības palielināšanos (Buchheit et al., 2010. gads).

Circuit Training

Ierobežotāka treniņu izpētes joma, daži pētījumi ir atklājuši futbola aprites treniņu ietekmi uz aerobo sagatavotību. Uzlabojumi bija vērojami abos VO2 MAX pēc 20 treniņiem (divi treniņi / nedēļa) 10 nedēļas. Spēlētāji veica četrus 3 minūšu atjaunošanās skriešanas komplektus ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 70% (Hoff et al., 2002. gads). Arī Chamari (2005) uzrādīja līdzīgus rezultātus, izmantojot ķēdes apmācību.