Futbola fitnesa treniņu veidi (Ietekme uz aerobiku)

Anaerobā izturība parasti tiek trenēta ar atkārtotu sprintu, tāpēc treneri to dēvē arī par atkārtotas sprinta spēju (RSA). Parasti mēs cenšamies izveidot augstas intensitātes sprintus ar atbilstošiem atpūtas periodiem, lai atspoguļotu reālas spēles anaerobos apstākļus. Mēs varam izmantot gan aktīvo, gan pasīvo atveseļošanos starp skriešanas reizēm.

Pētījumi liecina, ka darba un atpūtas attiecībai jābūt 1:6 (darbs: atpūta). Tas radīja līdzīgu noguruma līmeni kā faktiskajā futbola spēlē. Attiecība ir norādīta arī 1:10 un ir atkarīga no apmācāmo spēlētāju brieduma. Tiek uzskatīts, ka atkārtotas pavasara spējas ietekmē nobriešana, īpaši vecuma grupās U14 - U18. No U-11 līdz U14 vecuma vecuma ietekmei (nobriešanai) bija vairāk plato (Buchheit et al., 2010. gads).

Anaerobās fitnesa apmācības formāti

Atkārtotu sprinta treniņu intensitāte ir maksimāla ar aktīvu vai pasīvu atjaunošanos. Tomēr anaerobās sistēmas slodze būs atkarīga no sprintu skaita un “ilguma” (ko nosaka atkārtotā sprinta distance) un atjaunošanās laika starp sprintiem. Zinātniskajos pētījumos izmantoto formātu piemēri ir šādi:

• 6 x 15-20 m
• 6 x 30m
• 6 x 40m
• 10 x 40m
• 12 x 20 m

Šo pētījumu atveseļošanās periodi svārstījās no 23 sekundēm pasīvās atveseļošanās līdz 30 sekundēm aktīvai atveseļošanai (spēlētāji skrien ar ātrumu ~ 2 m/s). Darba un atpūtas attiecība 1:4 - 1:6 30-80 m gariem sprintiem.

Treniņu biežums nedēļā

Pētījumos šie vingrinājumi tika veikti 1-3 nedēļā. Sezonas laiks ietekmēs piemēroto laiku šāda veida treniņu veikšanai. Piemēram, pirms sezonas ir piemērots laiks, lai veiktu aerobos treniņus 3 reizes nedēļā. Viena šāda veida sesija nedēļā sezonas laikā būtu piemērota anaerobās uzturēšanas apmācībai. Jāņem vērā arī tas, ka amatieru spēlētāji attīstīs savu anaerobo izturību ātrāk nekā profesionāļi, taču tie var būt arī vairāk pakļauti savainojumiem. Elites/profesionāliem spēlētājiem ir jāapsver pārmērīga izmantošana ar augstas intensitātes treniņiem un spēlēm sezonā.

Apmācības periods (ilgums)

Apmācības perioda ilgums ir atšķirīgs, un to var ietekmēt daudzi citi faktori jūsu apmācību vidē. Pētījumi liecina, ka apmācības režīmiem ir 6-13 nedēļas. Šāda veida 6 nedēļu treniņu programma dažām komandām var būt daudz. Ir plaši atzīts, ka ar 4 nedēļām pietiek, lai palielinātu spēlētāja anaerobo sniegumu. Mums jābūt piesardzīgiem, lai pakāpeniski palielinātu treniņu slodzi un nodrošinātu atbilstošus atveseļošanās periodus pēc pārslodzes sesijām. Biežumu, slodzi, ilgumu nedēļā var pielāgot atkarībā no sezonas laika.

Anaerobās apmācības papildu treniņa efekts

Cits anaerobās apmācības veiktspējas efekts ietvēra uzlabojumus atkārtotā sprinta izpildījumā (Buchheit et al., 2010, Meckel., 2012 (). Palielinājās arī II tipa muskuļu šķiedras (Dawson et al., 1998) un lēciena sniegums (Buchheit et al., 2010. gads).